こんにちは、シャム猫です。
今年は猛暑でしたが、ようやく過ごしやすい季節になってきましたね。
食欲の秋、芸術の秋、スポーツの秋・・・
食べ物が美味しくて、ついつい食欲に走り、体重が自己最高記録を更新しそうなシャム猫です。新調した体重計には怖くて、まだ乗れていない状況です。
ただ、食事やスイーツを控えなきゃとは考えるものの、食事制限だけでは健康的で効果的なダイエットとは言えませんよね。運動をして、筋肉をつけて、リバウンドしない身体づくりが必要です。
秋は何かを始めたくなる季節でもあります。
この機会にダイエットを兼ねて、何か手ごろな運動、スポーツを始めたい・・・そう考えている方も多いのではないでしょうか？
今回はシャム猫も１度は実践してみた、特に中高年の方にとって手軽に始めやすいスポーツを紹介していきます。
①ウォーキング
ウォーキングは特に道具も必要としないため、始めやすい運動だと言えます。
ウォーキング１時間で消費するカロリーは約１５０～３５０kcalです。
体重や歩行速度、時間によって消費カロリーは異なります。そのため、リュックを背負うなど負荷をかけたり、早歩きをするなどの工夫次第で運動効率は上がります。
スマホで好きな音楽を聴きながら、ウォーキングすれば、ストレス解消にもなりますよ。
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②サイクリング
サイクリングの消費カロリーも走行速度や体重、漕ぐ時間によって異なります。
例えば、体重５０kgの人が、時速２０kmで１時間走った場合、約３０５kcal消費します。
また、サイクリングはウォーキングより運動強度が高いにも関わらず、足腰やひざに負担が少なく、太ももなど大きな筋肉を鍛えられるため、効率よくダイエットを成功させたい人にオススメです。
涼しくなったこの季節であれば、通勤目的と運動を兼ねて始めてみるのも、良いのではないでしょうか。
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③卓球
卓球は意外と激しく動き回るスポーツです。卓球を１時間すると消費カロリーは約２５０kcalと言われています。
ゲーム性があり、楽しみながら運動できるためストレスの発散にも非常に有効です。
シャム猫は時々卓球の大会にも出場していますが、中には８０歳を超えている方も参加されています。
老若男女問わず生涯できる趣味、スポーツとして始めてみてはいかがでしょうか。
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④水泳
水泳は、全身の筋肉を鍛えることができ、水中では体重が軽くなるため、関節への負荷が少なく、関節痛やケガがある人でも比較的安全に運動ができます。
水泳のエネルギー消費量は、泳ぎ方や強度、個人の体重によって異なります。例えば、体重５０kgの人が、平泳ぎで１時間泳いだ場合、約２５０～３００kcal、クロールで１時間泳いだ場合は、約５００～６００kcal消費します。
体重が重いほど、消費カロリーは増加し、水温が低いと体温維持のため、エネルギー消費量が増えます。
シャム猫は、ウォーキング専用レーンがあるプールで、”歩く”と”泳ぐ”を繰り返し行い身体に負担をかけ過ぎないようにマイペースに運動をしています。
水泳は年齢や体力に関係なく始められるため、どなたにもオススメできる運動です。
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⑤筋トレ
筋トレは、続けることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、何もしていない時でもエネルギー消費量が増えます。※筋肉１ｋｇ当たりの基礎代謝量は約１３kcal。
これにより、太りにくい体質が作られ、ダイエットにも効果的です。
体重５０kgの人が軽度の筋トレ(低負荷のリフトや自重トレーニング)を３０分した場合、約６５～９０kcalを消費します。高強度の筋トレ(HIIT・サーキットトレーニングなど)を３０分した場合は、約１８０～２２０kcal消費します。
筋トレには筋力と体力の向上は勿論のこと、骨密度の改善・姿勢の改善・メンタルヘルスの向上・生活習慣病の予防・運動能力の向上などの効果がみられます。
シャム猫は、様々なトレーナーさんのYouTube動画を観ながら、日々、簡単な筋トレや有酸素運動を行っています。毎日３０分でも身体を動かすと、身体が軽くなりスッキリします。
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まとめ
今回は、この秋から始める中高年におススメなスポーツを５つ紹介しました。
これらのスポーツは、いつでも気軽に始めやすいスポーツで、特にウォーキングは道具が要らず、自分の好きな時間に好きな場所を歩き、少し涼しくなった今が丁度始めやすいスポーツとなります。サイクリングも同様、好きな時間に好きな場所を走り、色々な景色を堪能する事もできます。卓球は、楽しみながらできるので、気分もリフレッシュできます。水泳は、全身運動なので効率よくカロリーが消費でき、筋トレは続けることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、太りにくい体質が作られます。
この記事がスポーツを始めるきっかけになれば幸いです。
自分の好きなスポーツを自分のペースで無理なく行う。
継続は力なり！
基礎体力をつけ、身体も心も活力ある日々を手に入れましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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